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女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

   編輯: xwzz   來源: 互聯網 標簽: 女生練臀橋的作用

  臀橋是非常經典的臀部訓練動作,不少人都有加入訓練計劃中,那么女生練臀橋有什么作用呢?連臀橋的正確做法是什么,下面介紹來看看!

女生練臀橋的作用

  臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作,也可以說是常見的健身運動動作,那練臀橋的作用有哪些?

女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

  1、改善坐骨神經痛

  由于長時間久坐和坐姿不良,會導致脊椎不正,嚴重時就會發生坐骨神經疼痛。臀橋可以緩解脊椎疲勞,改善坐骨神經痛,定期適當做,甚至可以免于服用藥物和開刀。

  2、延展脊椎

  忙碌的上班族長時間地趴在電腦前維持同一個姿勢,比如二郎腿,很容易導致脊椎側彎,或是慣性駝背等狀況,臀橋能針對這些姿勢不良所引起的疼痛加以改善,通過伸展的方式來打開背部、延展脊椎。

  3、緊實腹部線條

  長期久坐的人大多會有小腹凸出的困擾,久而久之,體態就會變得非常不好。臀橋能有效緊實腹部線條、穩定髖關節,對于下半身來說是一個很好的訓練動作。

  4、強化子宮機能

  許多女性都有生理期痛經的困擾,即使飲食或睡眠充足,仍然會因為外在壓力等原因導致身體不適。通過臀橋能有效按摩子宮、促進周圍的肌肉彈性,幫助緩解生理期經痛,對于孕婦順產也有幫助。

女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

  5、伸展大腿后側肌群

  當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,當我們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量來完成一系列連續動作。但如果肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現酸痛感,這時臀橋是一個很好的幫助大腿伸展的體位法。當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除酸痛,還能幫助提升下一次的運動表現。

  6、翹臀

  臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果,它是靠臀部的力量將身體撐起呈橋狀,能直接刺激臀大肌,可以提拉臀部的線條,讓女人臀形更美,臀部更加緊俏,經常練有不錯的翹臀效果。

女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

  7、幫助瘦腿

  女性經常因為腿粗、屁股大而煩惱,進行臀橋鍛煉不僅能減去臀部贅肉,還可以讓腿部更加健美、緊致,體形更勻稱,從而起到瘦腿的效果。

  8、改善骨盆前傾

  骨盆前傾對許多人來說也是一個困擾,尤其是長期穿高跟鞋的女性,不僅體態不好看,連健康都也會受到影響。對于懷孕時期的女性,必須挺著至少2-3公斤的肚子,對腰部的壓力會增加許多,所以待產的準媽媽們也時常會出現腰酸背痛的情況,甚至在生產完時,骨盆也會跑位。這時可以通過臀橋來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉,并將骨盆拉回身體正確位置上。

  9、幫助呼吸順暢

  有些人會有胸悶、呼吸不順暢的情況發生,這可能是由于駝背含胸所導致,但長期呼吸不順可能會引發胸痛、胃食道逆流等現象。通過臀橋能夠打開緊繃的胸腔,幫助呼吸更加順暢,連心情也會得到平復。

女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

  10、緩解腰背疼痛

  臀部無力或缺乏鍛煉容易導致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到鍛煉,臀肌力量減弱(也稱“臀肌失憶”)意味著脊椎肌肉和腘繩肌等負荷增大,進而導致腰酸背痛。

  長時間久坐的人每天堅持進行臀橋鍛煉,有助于“喚醒”臀肌,強壯骨盆,幫身體記得利用臀肌而非脆弱的腰椎移動身體,進而緩解腰背疼痛。

  11、增強體質

  臀橋也是健身運動動作,經常鍛煉在一定程度上能加快身體的血液循環,提高新陳代謝能力,對于疾病的抵抗能力是會有加強的作用,可以幫助增強體質。

  12、保持良好的體態

  臀肌堪稱運動的“中流砥柱”,如果沒有活躍而強大的臀部,盆腔腸道將無法穩定,這意味著盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)無法發揮理想的作用,迫使身體作出必要的補償-弓腰駝背。而進行臀橋鍛煉是有助于增強臀肌,保持骨盆和脊椎正位,在一定程度上能幫助保持良好的體態。

臀橋的正確做法圖解教程

  先從自重臀橋起步,掌握動作后過渡到單腿自重臀橋,最后過渡到杠鈴臀橋。

  單腿自重臀橋要點:一條腿始終向上抬起,膝蓋微屈,大腿與地面基本平行,其他與自重臀橋相同,負荷比自重臀橋大,也可糾正兩側力量不平衡。

  1、屈膝,仰臥在地上,雙腳間距略大于肩寬,略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。

  2、臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀干從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,并與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

  3、臀部用力,緩慢而有控制地還原。

女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

  臀橋被稱為臀部鍛煉中的經典的動作

  臀橋動作對于臀部有絕贊的運動效果。同時對于大腿后側也有著很棒的訓練效果。

  起始姿勢:身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放于身體兩側,雙腿微微分開至略寬于肩并彎曲呈60度角,兩腳掌平踏于墊面。

  動作過程:

  吸氣!同時收緊臀部并依靠臀部的力氣將下腰部抬起(收緊臀部并腰部上挺)使身體成一條直線,至最高點后稍停5秒,頂峰收縮臀部肌肉(夾緊),然后慢慢下放髖部還原以后不要再接觸地面,而是下方到腿部幾乎接近地面的位置即停止下方。

女生練臀橋的作用:臀橋的正確做法圖解教程

  要點提示:

  1、臀部發力,髖部向上頂!是髖部發力不是腰椎,過程中保持腰椎的穩定,不要出現頂腰的錯誤狀況!

  2、在動作的頂端努力的去擠壓你的臀部肌肉,屁股夾緊。

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